Come allenarsi in definizione? Eh si! La fase ipocalorica richiede un allenamento specifico tanto più questa è bassa di calorie. Avremo infatti ben pochi nutrienti in circolo e questo ci impone di:
– Rendere l’allenamento più efficiente possibile
– Ridurre il volume spazzatura
– Tenere alta l’intensità
– Aumentare la frequenza
Per fare questo la migliore soluzione spesso è una split in multifrequenza, ma questo può variare molto in base al soggetto. Vediamo come dovresti approcciarti!
L’allenamento perfetto esiste
L’allenamento preconfezionato e perfetto per il cut non esiste❌
Tuttavia, in definizione, ci sono delle importante linee guida da seguire nella stesura di un piano di allenamento che possono cambiare pesantemente la risposta del tuo fisico alla dieta ipocalorica.
Allenarsi con i pesi?
Diamo per scontato (ma non troppo) che la priorità di un percorso di definizione sia anche nell’allenamento contro resistenza (pesistica), questo perchè ci permette di ridurre l’adattamento metabolico dell’organismo nel tempo, o quello che molti spiegano con ”ho il metabolismo bloccato”.
Devi minimizzare la perdita di massa muscolare!
Priorità alla forza
Come primo obiettivo dobbiamo, quindi, mantenere la massa muscolare. Per fare questo il parametro più importante da mantenere è l’intensità ovvero la forza. Il modo migliore per mantenere la forza a sua volta è allenarla, ovvero focalizzare l’allenamento in un range compreso tra le 3 e 8 ripetizioni.
Gran parte del lavoro in palestra (circa il 50%) lo dovrai eseguire in queste reps!
Monofrequenza o Multifrequenza?
La frequenza allenante è un altro parametro fondamentale da modulare in definizione. E’ consigliabile, infatti, aumentare la frequenza di allenamento di ogni muscolo almeno 2 volte a settimana! Questo si deve a più fattori (tra cui le scorte di glicogeno inferiori) che permettono allenamenti più corti (ma più frequenti) e con danno muscolare inferiore.
Volume settimanale Totale
Il volume settimanale è uno dei motivi per cui un cut potrebbe risultare molto deleterio per il tuo muscolo!
Un volume troppo alto, infatti, predispone maggiormente ad una deplezione costante del glicogeno, che è fattore predisponente al catabolismo muscolare.
Diminuisci il volume settimanale di 1/3 circa in una fase ipocalorica!
NB: Con volume intendo il numero di serie totali. (INFO)
Meno glicogeno, meno grasso
Ebbene si! Avere i muscoli più vuoti di carboidrati (glicogeno) favorisce anche quei processi di liposi, soprattutto nei confronti delle zone di grasso ostinate.
Sfrutta questa nazione per un protocollo di deplezione con allenamenti ad alto volume (tante reps e serie) accompagnati da alcune scariche per rimuovere il grasso più ostinato!
Durata degli allenamenti
Hai variato volume, intensità e ripetizioni, ma ora per quanto dovrai allenarti al giorno? Avendo modulato i precedenti parametri, la durata non dovrebbe superare 1h-1.15h. Questa, però, rimane molto soggettiva e dipende da svariati fattori.
Si possono valutare 4 allenamenti da 1.15h, come 6 allenamenti da 40 minuti!
Quanto cardio fare
Il cardio può essere fondamentale:
Da una parte non vorremmo consumare glicogeno con l’allenamento di pesistica: d’altra parte sfrutteremo il cardio proprio per questo e ancora più per la lipolisi!
L’obiettivo è avere la maggiore flessibilità metabolica possibile da consumare efficacemente tessuto adiposo e non dipendere costantemente dagli zuccheri!
Riassumendo: Come allenarsi in definizione? La definizione muscolare, andrebbe fatta se hai già una buona struttura muscolare. Quindi, se magari sei un soggetto che hai iniziato da poco, o sei in deficit o in una fase dove il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare cioè sotto peso allora il discorso cambia, tutto è soggettivo.
L’ideale sarebbe fare un programma adatto alle tue esigenze e soprattutto in base al tuo Somatotipo. Se sei interessato/a ad un programma coaching con me ti invito a fare Un Test per identificare il tuo tipo di fisico e lavorare in esso. ▶ Test Somatotipo
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Complimenti rosario per questo ottimo articolo, ce ne sono pochi in giro di questi contenuti. ti volevo dire, siccome sono messo in lista d’attesa al tuo percorso coaching, quando credi che si potrebbe liberare qualche posto?
Ciao Marco e grazie, sono felice che ti piacciono i miei contenuti.
Per quanto riguarda il programma coaching sinceramente non so dirti quando potrebbe esserci un posto libero, ma tranquillo se sei iscritto in lista d’attesa verrai avvisato subito. Purtroppo non posso seguire più di 40 persone per dare un ottimo servizio.
Ma se vuoi, nell’attesa, puoi iniziare con uno dei miei prodotti già pronto, puoi vedere tutti i dettagli qua > https://www.trainersbody.it/total-body-flash-2/, fammi sapere sei hai domande.