Vuoi una ipertrofia muscolare estrema? Ecco il tuo allenamento personalizzato per aumentare la tua massa muscolare in modo esagerato con le chicche dei professionisti che nessuno ti ha ancora detto.
Cos’è l’ipertrofia muscolare e perché è importante nell’allenamento
L’ipertrofia in sintesi è l’adattamento che il nostro organismo attiva dopo una sessione di allenamento leggero-medio o intenso, più è intenso e maggiore sarà l’ipertrofia muscolare.
Tutto può variare a seconda dal tipo di genetica e fibre muscolare, puoi approfondire l’argomento in questo mio articolo ▶Somatotipo e genetica. Per favorire una adeguata ipertrofia muscolare sono necessarie alcuni fattori, danno muscolare e stress metabolico.
Il danno muscolare si istaura dopo le 24 ore indolenzimento muscolare (DOMS). Lo stress metabolico viene generato dopo un intenso allenamento anaerobico con allenamenti intensi. Ma tutto può variare come citato prima in base alla propria genetica (Somatotipo).
Ad esempio: un soggetto Ectomorfo, è composto più da fibre rosse buona resistenza poco ipertrofizzabili, hanno un recupero veloce, per stimolare bene le fibre rosse è necessario fare cicli di allenamento con ripetizioni alte.
Un soggetto Mesomorfo è composto di fibre bianche, scarsa resistenza, sono più grandi delle rosse, ipertrofizzabili, hanno un recupero più lento, le fibre bianche sono molto efficaci le ripetizioni basse.
E in fine c’è il soggetto Endomorfo che è simile al Mesomorfo per quanto riguarda le fibre muscolari, ma accumula massa grassa più facilmente se non segue una dieta equilibrata.
Come deve essere un allenamento efficace per avere una maggiore ipertrofia muscolare estrema?
Partiamo con il presupposto che c’è differenza tra chi sta iniziando adesso cioè un principiante che ha prescindere dal tipo di corpo e somatotipo, qualsiasi sia il tipo di allenamento all’inizio con un allenamento base non avrà problemi ad avere una ipertrofia muscolare.
Invece per chi ha molto tempo che si allena arriva al punto di raggiungere lo stallo muscolare, proprio in quel momento che nasce il problema, ad esempio, io personalmente che mi alleno oltre 20 anni, sono arrivato ad avere uno stallo muscolare, chi si allena da tempo prima o poi succede.
Ed è li che bisogna agire per evitare lo stallo, raggiungendo lo stallo muscolare non avrai più crescita muscolare e pompaggio. Puoi approfondire il discorso qua ▶ Stallo Muscolare.
Perchè il Muscolo in alcuni casi non cresce?
1) Il muscolo, per crescere in maniera ottimale, necessita una varietà di stimoli diversi. Con questo intendo sicuramente un range di ripetizioni diverso, che può variare da 5 alle 20 ripetizioni.
2) Un altro fattore da tenere però in considerazione è il super sfruttare il muscolo su tutto il suo ROM (Range Off Motion), ovvero il suo massimo allungamento al suo massimo accorciamento.
Scegliere sempre esercizi diversi
Scegliere solo 1-2 esercizi per gruppo muscolare non è sicuramente la scelta migliore per una maggiore ipertrofia muscolare.
Questo non vuol dire che il muscolo non cresce, ma il suo sviluppo completo lo si ottiene in maniera più efficiente se scegli almeno 3-4 esercizi diversi che stimolino in range di ripetizioni diverse e con ROM diversi.
I MIGLIORI ESERCIZI PER L’IPERTROFIA
Primo esercizio
Tipicamente consiglio un multiarticolare che favorisce la massima ipertrofia e espressione di forza del muscolo.
Non è sempre necessario il massimo allungamento, ma è da ricercare il feeling e il sovraccarico nella porzione di massimo accorciamento del muscolo con forte espressione di forza.
Esempio: Distensioni con manubri. In questo caso, cerca di migliorare l’espressione di forza facendo tra le 5 e le 8 ripetizioni
Secondo esercizio
Tensione meccanica e massimo allungamento: 8-12 ripetizioni.
Scegli un esercizio comodo che minimizza la fatica generale sull’organismo e il cosiddetto ”stress muscolare”. Questo ti permetterà di non stancarti mentalmente troppo presto e accumulare più possibile del volume di qualità sul muscolo dedicato. Favorisce la tensione continua sul muscolo scegliendo un movimento mantenga uguale tensione per tutto il ROM (es, Multipower o pressa orizzontale).
Terzo esercizio
- Procreazione
- Tensione di picco
Scegli un movimento di massimo isolamento.
Sfrutta questo esercizio per portare avanti le carenze, ad esempio: Se hai poco ”petto alto”, cerca una maggiore attivazione dello stesso su un esercizio specifico.
Il focus di questo esercizio è proprio l’aumento delle capacità contrattili del muscolo e del pump, fattori che ci torneranno utili a migliorare i primi 2 esercizi.
Proposta di lavoro
Ecco una possibile routine di lavoro per una maggiore ipertrofia per il petto:
- Distensioni manubri su panca piana reps 4×6
- Panca inclinata al multipower 3×10
- Croci con cavi su panca a 30° 3×12/15
- Crush press manubri ed isometria a picco 3×15
Cosa non fare
Ecco alcune cose da evitare nella programmazione di una routine
- Tenere sempre le stesse ripetizioni negli esercizi
- Ricercare sempre il pump
- Non cambiare mai esercizi nei mesi (o cambiarli spesso)
CONSIGLI
Ecco come migliorare la tua routine attuale:
- Fatti dei video e comprendi la biomeccanica del movimento per migliorarla.
- Traccia gli allenamenti scrivendo i pesi.
- Programma gli scarichi dopo dei periodi di accumulo.
Lo sappiamo. L’ipertrofia è multifattoriale, e spesso questi fattori possono essere molto diversi tra loro: dalla forza alla resistenza, dal massimo allungamento alle isometrie. 🤔 E quindi?
Sicuramente la strada veloce è prendere e stimolare TUTTI i fattori I principali sono sicuramente la forza, l’ampiezza del ROM e la tensione meccanica 🔀🔎
Tecniche Di Allenamento Avanzato Allenamento Metabolico
Se invece sei un esperto e ha da molto tempo che ti alleni, potresti includere nella tua routine delle chicche per un pompaggio muscolare estremo seguendo questo allenamento Metabolico.
- Sistema 1, allenamento Metabolico: con 4 serie da 30 20 15 10 Ripetizioni. Recupero. 30″, con contrazione di picco 3″
- Sistema 2, Ripetizione 1 + 1/4 style, allenamento ottimo per chi ha problemi articolari e con una resistenza più leggera puoi congestionare maggiormente i muscoli.
- Sistema 3, FS7
- Sistema 4, MI 40, consiste nel lavoro considerando il tempo sotto tensione muscolare.
- Sistema 5, TF 13, Sta appunto ad indicare le sue iniziali. Altissima congestione muscolare.
- Sistema 6, ECCENTRICHE RALLENTATE, è scientificamente provato che nella fase eccentrica (negativa rallentata) si creano maggiori stress a livello muscolare.
- Sistema 7, SERIE ALTERNATE, lavorando così crei uno shock muscolare perché generalmente non si utilizza mai questa tecnica.
- Sistema 8, SERIE A OBIETTIVO, (resistenza fino ad esaurimento).
- Sistema 9, RECUPERO ARTI SOLLEVATI (per QUADRICIPITI e braccia), consiste nel effettuare la fase di recupero tra le serie con gli arti sollevati per far affluire meno sangue al muscolo e creando maggiore acidosi quindi maggior rilascio di GH.
- Sistema 10, SERIE AD ACCUMULO, (massima ipertrofia muscolare).
- Sistema 11, TECNICA 21, come applicarlo per altri gruppi muscolari.
Questo è una techinca molto avanzata usata da alcuni professionisti nel Body Building come il Promotore di Haney Rambod (preparatore di Cutler, Heat e altri pro), Ben Pakusky pro Amercicano, Toney Freeman e l’italiano Alessandro Galli.
In uno dei miei migliori programmi, faccio applicare queste tecniche ai miei allievi avanzati con risultati straordinari. Puoi vedere tutti i dettagli in questa pagina ▶ Total Body Flash-Allenamento Metabolico
Hai domande o dubbi? Puoi scrivermi un commento e sarò felice di risponderti. Se ti è piaciuto l’articolo puoi condividerlo su Facebook cliccando nel tasto Share.