I Migliori Alimenti per Aumentare Massa Muscolare e Diminuire quella Grassa

Se fino a ora hai cercato in tutti i modi di ridurre la massa grassa, grasso addominale e aumentare massa muscolare cioè quella magra, hai provato di tutto e non hai ottenuto dei risultati soddisfacenti, sicuramente hai sottovalutato l’importanza di questi alimenti indispensabili per aumentare massa muscolare e ridurre quella grassa, perché è quasi impossibile ridurre massa grassa senza aumentare quella magra.

Se sei qui a leggere questo articolo, i motivi possono essere tanti, ma i due motivi più scontati sono, o sei un iscritto alla mia lista e mi segui da sempre, o ti ha colpito il titolo, i migliori alimenti per aumentare massa muscolare e diminuire quella grassa.

In ogni caso scoprirai degli alimenti che magari conosci ma che molto probabilmente non hai mai mangiato per paura di ingrassare o per pigrizia e ricorri agli alimenti più pratici che magari non sono adatti al tuo tipo di corpo.

Cosa potrebbe succederti se mangi come capita?

È l’errore che fanno in molti e che ho fatto anche io in passato, essendo io ectomorfo, cioè un corpo per cui è difficile aumentare massa muscolare, ne ho visto delle belle, ho provato di tutto, anche a mangiare qualsiasi cosa pur di mettere qualche chilo di peso, ma alla fine però ci sono riuscito, ma era più massa grassa che magra.

E’ stata dura, per gli ectomorfi una volta acquisita massa grassa è più complicato smaltire grasso addominale, pero una volta scoperta l’alimentazione e l’allenamento adatto al mio tipo di corpo e stato tutto più semplice.

Quindi se vuoi diminuire la massa grassa e aumentare quella magra, hai bisogno necessariamente di aumentare massa muscolare.

Fare solo una dieta per dimagrire e non assumere alimenti con proteine e grassi di qualità e ovviamente un allenamento adeguato in base al tuo tipo di corpo, non potrai mai ridurre la massa grassa, perderai solo peso corporeo.

Ricorda che la bilancia non conta molto, perché aumentando massa magra e diminuendo quella grassa il peso può essere invariato, in poche parole il peso resta uguale ma allo specchio tutto cambia, certo questo dipende anche dal tipo di corpo, è importante fare tutto in base al tipo di somatotipo.

Per esempio, se sei un soggetto ectomorfo magrissimo, allora l’obiettivo è solo mettere massa muscolare, o avere addominali scolpiti, in questo caso hai bisogno di guadagnare peso, ma un endomorfo o meso- endomorfo che deve perdere massa grassa allora il peso può restare invariato.

Ecco la lista degli alimenti da tenere sempre a portata di bocca per aumentare massa muscolare

Carne di manzo magra:

quale scegliere? Io ti consiglio il controfiletto, è molto ricca di proteine che sono ad alto valore biologico, zero carboidrati, pochi grassi e poche calorie.

Dose 150gr per 2 volte a settimana per gli endomorfi e meso-endomorfi, e 3 volte a settimana per ectomorfi, meso ectomorfi e mesomorfi.

Non abusare troppo con le carni rosse, il colesterolo è presente e non trascurabile.

Valori nutrizionali per 100gr

-Proteine 23,03 gr

-carboidrati 0

-grassi 4,4

-calorie (kcal) 132

 

Grassi sani:

I grassi si sa, sono considerati pericolosi, già solo a nominarli fanno paura, grassi=ingrassare, ma non tutti i grassi fanno male e ingrassare, ansi alcuni ti aiutano a dimagrire.

Ecco quali scegliere:

le più ricche di grassi sani e proteine è la frutta secca, legumi, avocado.

La frutta a guscio aiuta anche a mantenere buoni livelli di ormoni brucia-grassi nel tuo corpo (un adeguato apporto di grassi sani è di vitale importanza per l’equilibrio ormonale) e a controllare l’appetito e gli attacchi di fame, questo processo è ottimo per ridurre grasso addominale.

Quindi noci, mandorle, arachidi, anche se l’arachide è un legume che comunque è molto ricco di proteine, poi anacardi, pistacchio ecc.

Ma eccone uno che forse non hai mai mangiato, è uno dei più ricchi di proteine, semi di zucca, oltre a contenere molte proteine è molto digeribile, contiene ferro e zinco, ottimo alimento per chi fa sport di potenza come il body building.

Dose giornaliere per i semi di zucca 100gr

Valori nutrizionali

-Proteine 30,23gr

-carboidrati 10,71gr

-grassi 49,05

-calorie (kcal) 559

 

Tonno:

quale scegliere? Ce ne sono vari tipi.

Ecco quello più ricco di proteine, al naturale, se devi scegliere ti consiglio tonno fresco da pescivendolo, ma in alternativa o per praticità puoi scegliere il tonno confezionato in vetro al naturale, quello confezionato in vetro è quello più selezionato, rispetto  a quello nella scatola tradizionale.

Quindi o sia quello fresco o confezionato in vetro, scegli sempre al naturale senza olio aggiunto e aggiungi da te olio extravergine di oliva.

Dese di tonno al naturale sgocciolato 180gr

Valori nutrizionali per 100gr

-proteine 25,51

-carboidrati 0

-grassi 0,82

-calorie (kcal) 116

 

 

Cereali integrali:

Perché integrali e quali scegliere? I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo ecc.

Calorie e valori nutrizionali dei cereali integrali

I benefici dei cereali integrali sono ampiamente associati al consumo di tutte le loro sostanze nutritive, che comprendono vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio e potassio, zinco, selenio), acidi grassi essenziali, ottimi per chi fa sport di potenza come il body building.

Esistono diversi cereali e l’apporto calorico varia a seconda della specie.

Ecco quale scegliere, germe di grano tostato e uno dei più ricchi di proteine, carboidrati, e hanno anche un ottimo profilo amminoacido, ottimo per la colazione.

Dose 100gr

Valori nutrizionali per 100gr

-proteine 29,1

-carboidrati 49,6

-grassi 10,7

-calorie (kcal) 382

 

Proteina whey:

La proteina whey è ricavata del siero del latte. Il loro valore biologico è estremamente elevato, alto contenuto di amminoacidi ramificati, valore biologico superiore per l’ottima presenza di amminoacidi essenziali, elevata digeribilità con rapido assorbimento dopo un allenamento intenso per aumentare massa muscolare.

Ma quali scegliere con esattezza?

Le whey al 80% siero del latte ultra filtrate vanno benissimo, ottime prima e dopo l’allenamento per non perdere massa muscolare, e ottime anche a colazione. Dose 30gr.

Valori nutrizionali per 100gr

-proteine 78gr

-carboidrati 5gr

-grassi 7,5gr

-calorie (kcal) 398

 

Uova:

Le uova sono altamente nutrienti. Forniscono una grande quantità di proteine complete di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per gli esseri umani, e forniscono quantità significative di parecchie vitamine e minerali.

Come assumerli e quando.

Le uova vanno mangiate intere, il tuorlo ha più proteine dell’albume, quindi mangiali interi, ottimi per la mattina e anche per il pranzo o cena.

Valori nutrizionali per 100gr

-proteine 12,56gr

-carboidrati 0,72gr

-grassi 9,51gr

-calorie (kcal) 143

 

Avena:

L’avena è una ottima fonte di carboidrati per ricaricarsi la mattina e anche prima di una attività fisica intensa, ottimo per la prima colazione da assumere insieme ad un integratore proteico.

Ha anche una buona percentuale di proteine.

Dose media 60-70 gr

Valori nutrizionali per 100gr

-proteine 16,89gr

-carboidrati 66,27gr

-grassi 6,9gr

-calorie (kcal) 389

 

Fiocchi di latte/ricotta:

I fiocchi di latte si dimostrano interessanti sotto il profilo proteico; essi, al contrario della maggior parte dei formaggi e dei latticini, oltre a contenere caseine, racchiudono anche una buona percentuale di proteine del siero.

Ti consiglio di acquistare fiocchi di latte con un tenore in grassi intorno al 4-5%.

Dose 150gr massimo 2 volte a settimana.

Valori nutrizionali per 100gr

-proteine 11,83gr

-carboidrati 3,66gr

-grassi 2,45gr

-calorie (kcal) 86

 

La ricotta meglio scegliere quella vaccina.

La ricotta di vacca è forse oggi il più nobile tra tutti i latticini; la qualità proteica è infatti nettamente superiore rispetto a quella dei formaggi (ricchi di caseine anziché di sieroproteine), mentre il contenuto lipidico è notevolmente inferiore. La ricotta di vacca è quindi un prodotto relativamente povero di calorie, facilmente digeribile e apportatore di proteine ad altissimo valore biologico, calcio ed altri preziosi minerali.

Dose 150gr massimo 2 volte a settimana

Valori nutrizionali per 100gr

-proteine 11,26gr

-carboidrati 3,04gr

-grassi 7,91gr

-calorie (kcal) 138

Quando fai una alimentazione ricca di proteine specialmente come ricotta, fiocchi di latte, yogurt greco, ecc.. ricorda di bere molta acqua per non sovraccaricare i reni di proteine.

 

Frutta verdura:

La frutta e verdura grazie al loro contenuto di acqua, vitamine, minerali e fibre, sono due alimenti indispensabili per rinforzare le difese e garantire al nostro organismo un pieno di vitalità e salute.

La frutta è ottima come spuntini e/o come pre wuorkout, non dopo i pasti, la verdura è ottima come contorno con carne e pesce.

Dose frutta 200gr spuntino, 300gr pre workout, verdura a piacere.

 

Pollo /tacchino:

Preferibilmente il petto.

Il pollo e tacchino sono le carni bianche più scelte dai body builder, perfette per dimagrire perché hanno poche calorie, ottime per chi fa sport, sono ricche di proteine e amminoacidi, inoltre fanno bene alla salute perché povere di colesterolo.

Ottime anche per la ricostruzione dei tessuti muscolari e l’andamento anabolico (metabolismo dei muscoli), inoltre sono facilmente digeribili, ottime per rifornirsi di proteine prima di un intenso allenamento, ricchi anche di aminoacidi ramificati, processo molto utile per evitare di perdere massa muscolare.

Dose 200gr

Valori nutrizionali per 100gr di petto di pollo

-proteine 21,23gr

-carboidrati 0gr

-grassi 2,59gr

-calorie (kcal) 100

 

Valori nutrizionali per 100gr di petto di tacchino

-proteine 22,62gr

-carboidrati 0gr

-grassi 8,3gr

-calorie (kcal) 107

 

Concludendo, ricorda che l’alimentazione è importante e ovviamente anche l’allenamento, ma il vero potenziale per ottimizzare il risultato per aumentare massa muscolare, addominali scolpiti, o per ridurre grasso addominale resta sempre fare tutto in base al tipo di corpo (somatotipo), le dosi, la suddivisione degli alimenti ecc.. può variare a seconda dal tipo di corpo e metabolismo, quindi tutto va perfezionato al tipo di corpo.

Sul web potrai trovare migliaia di diete o consigli alimentari, nutrizionisti, dietologi, ma tutto generico, come se avessimo tutti lo stesso metabolismo. Difficilmente troverai chi ti fa un programma alimentare e un allenamento personalizzato i base al tuo tipo di corpo. Diffida da qualsiasi altro che ti propone allenamenti in base al tipo di corpo, sicuramente è qualcosa scopiazzata in modo errato dal mio blog.

Se vuoi scoprire il programma di allenamento più adatto a te fai questo Test gratuito

Ricorda: ad ogni individuo il suo corpo, ad ogni corpo il suo programma.

Indicazioni mediche:

Le informazioni nutritive pubblicate su Trainersbody.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.

Penso che dopo aver letto questo articolo non hai più scuse per metterti in forma e finalmente realizzare il corpo dei tuoi sogni. Perché l’alimentazione è una delle basi per costruire il tuo corpo.

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Informazioni su

Rosario Lo magno è l'inventore del sistema Try Body, il primo in Italia a parlare nello specifico di allenamento in base al proprio tipo di corpo per aumentare i risultati fino al 300%

Pubblicato in Addominali scolpiti, Alimentazione, Dimagrire, Massa muscolare, Pancia piatta

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