Cosa crea ipertrofia muscolare e qual è il fattore più importante? La tensione meccanica? Lo stress metabolico? Il sovraccarico progressivo? Sicuramente l’adattamento è un processo che avviene tanto più ci si discosti dalla situazione di “equilibrio” o omeostasi, del corpo. Vediamo nello specifico cosa intendiamo quando parliamo di dare uno stimolo ipertrofico.
Cosa ti fa crescere? Tensione.
Sicuramente la tensione meccanica è il fattore più determinante per la crescita muscolare. Non basta fare tanti allenamenti per crescere, altrimenti anche sportivi di altre discipline presenterebbero un notevole tono muscolare.
L’allenamento con resistenza provoca un grande stimolo sul muscolo target, rendendolo lo stimolo primario per l’ipertrofia. vediamo in che modo!
La tensione è la chiave
Sai qual è la forza che dobbiamo vincere tutti i giorni? La forza di gravità. Il corpo umano si è evoluto ed adattato grazie al carico continuo della forza di gravità sull’apparato muscolo-elettrico. Al contrario, l’atrofia è una perdita del tono muscolare dovuta al suo mancato utilizzo o a carichi molto leggeri, aumenta la gravità! (peso).
Come usare la tensione: Stress Metabolico
Lo stress metabolico si riferisce all’accumulo metaboliti durante l’esercizio. L’attività con pesi produce lattato e ioni idrogeno.
E’ dimostrato che l’accumulo metaboliti porta ad un aumento dell’attivazione muscolare, dovuto probabilmente alla riduzione del ph cellulare e al maggior lavoro dell’unità motoria.
Danno muscolare? Si o no?
Hai mai sentito il mito del ”rompere il muscolo per renderlo più forte”? La teoria del danno muscolare parte proprio da questo concetto. Bisogna aggiungere però che è molto difficile isolare un distretto muscolare e portarlo a completo cedimento: il danno muscolare non è altro che un prodotto della tensione meccanica, pertanto allenarsi con criterio sarà più efficace del solo isolamento.
3 chiavi per l’ipertrofia
- Time under tension: Il tempo sotto tensione, quello che impieghi a chiudere una ripetizione, incide notevolmente sulla tensione meccanica che puoi sviluppare! Immagina di fare delle distensioni su panca piana e di controllare la fase eccentrica come se tu fossi una molla rallentata: oltre ad essere più stabile sfrutterai a pieno il carico e avrai miglioramenti di forza e di volume!
- Serie di avvicinamento: Il famoso riscaldamento prima di iniziare la sessione va sfruttato! Approcciati alla sessione con carichi leggeri, attiva bene i distretti e poi spingi senza buttare serie allenati per scaldarti. Il riscaldamento, oltre a prevenire gli infortuni, ti permetterà di approcciarti agli esercizi sfruttando il tuo pieno potenziale!
- Isometria: Sapevi che i picchi isometrici sono degli ottimi stimoli per l’ipertrofia? E’ stato dimostrato che inserire dei picchi isometrici nella fase di massimo allungamento stimola la crescita muscolare rispetto ad esecuzioni veloci ed incontrollate. L’isometria è una tecnica validissima da utilizzare nei contesti adatti!
BONUS: La video analisi
Un ottimo modo per accettarsi della tensione muscolare che stai sviluppando è filmarti: appoggia il cellulare su una bottiglia d’acqua ed hai creato il cavalletto! Osserva attentamente l’ultima ripetizione: vedrai che ciò che credevi di fare in un modo sarà svolto in modo molto diverso!
Cosa crea ipertrofia muscolare? Hai domande o dubbi? Puoi scrivermi un commento in fondo alla pagina e sarò felice di risponderti. Se ti è piaciuto l’articolo puoi condividerlo su Facebook cliccando nel tasto Share.