Post workout cosa mangiare? Finestra *anabolica*: quanto è reale come meccanismo? E quanto lo possiamo sfruttare? Dopo un allenamento ad alta intensità, molti dei processi di uptake dei nutrienti sono migliorati! Questo vuol dire che il muscolo sarà più predisposto a immagazzinare glicogeno e aminoacidi.
Il pasto post workout non è obbligatorio, ma sicuramente può diminuire il recupero dall’allenamento e fermare prima la propagazione del danno muscolare! *Se possibile quindi inseriamo una grossa quota di calorie della nostra giornata dopo l’allenamento! Ovvero nelle 1-3 ore successive!*
Ok, dobbiamo mangiare di più, ma come lo strutturiamo? Vediamolo nel dettaglio.
Esiste?
Ognuno di noi ha un protocollo dietetico diverso e pensato per il suo obiettivo, ma possiamo individuare insieme come costruire il Post Workout ideale! Questo non sconvolgerà i tuoi risultati ma può dare un grosso aiuto nel velocizzare il recupero, Vediamo!
PEDS si o no?
Il pasto POST-WO varia totalmente in base alle sostanze che utilizziamo e se siamo Natural o meno! Ad esempio un Natural avrà minor necessità necessità glucidica e meno immediata! Un altro esempio è quello di soggetti che utilizzano GH e INSULINA che hanno bisogno di un’organizzazione ben precisa…
Cosa non deve mancare?
La priorità dopo un forte allenamento (solo se spingi!) è quella di introdurre dei carboidrati che stimolino l’insulina per invertire il segnale catabolico e cortisolemico, e inizino il ripristino del glicogeno intramuscolare. Inserire dei carbo veloci, insieme a quelli a lenta digestione, è la soluzione migliore!
La scelta del carboidrato
Questo dipende totalmente della tua preparazione. Se ad esempio fai fatica a mangiare, potrebbe essere utile inserire dei carboidrati facilmente digeribili come Ciclodestrine e Maltodestrine. Le Ciclodrestine sono in assoluto il carboidrato da preferire post-workout! (Ma non sempre necessario.)
Che proteine inserire?
La scelta delle proteine dipende molto da 2 cose:
- Quanto hai mangiato nei pasti precedenti, e il tipo di proteine: se ad esempio 4 ore prima ti sei mangiato 400 gr di Yogurt greco, avrai ancora in circolo tutti gli Amminoacidi.
- Caratteristiche del tuo sistema digerente: questo è un fattore estremamente soggettivo, alcuni soggetti tollerano anche una bistecca da 500 gr con veloce digestione, altri necessitano di proteine più raffinate come le idrolizzate!
Altri integratori
Vediamo che integratori è utile inserire:
- CREATINA: Questo è il momento migliore per introdurre la creatina! Verrà assorbita meglio grazie alla sensibilità insulinica del muscolo.
- ELETTROLITI: Sodio e Magnesio sono essenziali in questa fase, anche per il recupero muscolare! Se consumi un pasto completo non avrai problemi!
E se faccio un pasto post-workout?
Nel caso in cui la fine del tuo allenamento coincida con l’orario di un pasto normale, semplifica tutto e fai semplicemente quel pasto! Non c’è alcuna necessità di aggiungere un Post-Wo specifico (a meno di utilizzo di Gh/Insu). TIPS: riduci al minimo la quota di grassi, non necessaria in questo momento, a favore dei Glucidi.
Non esagerare ⚠
Un errore frequente che vedo fare, è quello di esagerare con la quota di proteine Post-Wo: questo è completamente inutile (esagerare) poichè il corpo avrà necessità di proteine soprattutto a partire da 3-4h dopo l’allenamento! La priorità assoluta sono i carbo. Oltre a questo una quota proteica troppo elevata potrebbe prolungare troppo la fase di ”stress” ritardando il ritorno al basale della curva cortisolemica post-workout.
Cosa mangiare nel post workout? Hai domande o dubbi? Puoi scrivermi un commento in fondo alla pagina e sarò felice di risponderti. Se ti è piaciuto l’articolo puoi condividerlo su Facebook cliccando nel tasto Share.